Collation post-entrainement
La collation post-entrainement est très importante. En effet, le corps a particulièrement besoin de récupérer après une longue séance ou un entraînement intense. Les réserves de glycogène sont épuisées et des dommages musculaires importants sont causés. Pour optimiser cette récupération, tu dois t’alimenter et t’hydrater afin de reconstituer les stocks de glycogène et permettre la synthèse des protéines musculaires.
Que dit la science ?
La littérature scientifique nous indique qu’il faudrait ingérer 20 à 25 g de protéines, accompagnées de 60 à 75 g de glucides dans l’heure qui suit l’entraînement, indépendamment du poids corporel de la personne [1].
Des protéines rapides (par exemple de la whey protéine) sont des compléments alimentaires efficaces et rapidement assimilés. La co-ingestion de protéines avec des glucides accélère la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire [2]. Toutefois, si un repas complet est prévu dans l’heure qui suit l’entraînement, cette stratégie n’est pas conseillée.
Et l’hydratation ?
D’autre part, tu dois porter une attention particulière à ton hydratation après un entraînement intense ou long. D’après les recommandations actuelles, nous te conseillons de boire une boisson fraîche (10-15°C) contenant 60 à 70 g de glucides et une petite quantité de sel. De plus, nous te conseillons de boire 1,3 à 1,5 fois la perte de poids subie pendant l’effort durant les 2 à 3 heures qui suivent l’entraînement.
Pour connaître cette perte corporelle, tu peux te peser avant et après l’effort. Il n’est cependant pas nécessaire de se peser après chaque entraînement. Il suffit de le faire une fois pour chaque type d’entraînement (intensité, fractionné, conditions climatiques froides/chaudes) et de noter la valeur qui te servira de référence pour la suite.
Sois donc attentif.ve à ton alimentation et à ton hydratation post-effort afin d’optimiser ta récupération et de booster tes performances !
Références
[1] Daniel R Moore and al. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. Sep;39(9):987-97.
[2] Lee M Margolis and al. (2021). Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. Feb 1;53(2):384-393.
