Le stretching : pour ou contre ?

Le stretching est un sujet sensible dans le monde de la préparation physique. Malgré de nombreuses publications scientifiques, plusieurs questions demeurent en suspens du côté des athlètes amateurs et initiés :

• Est-ce que s’étirer prévient les courbatures ?
• Dois-je m’étirer directement après une séance ?
• Faut-il s’étirer avant un effort ?
• Pendant combien de temps ?
• Quel type d’étirement réaliser ?

Dans ce bref article, nous proposons de lister les points clés et les tendances validées scientifiquement et empiriquement pour réaliser tes séances d’étirements de manière optimale et au bon moment.

Durant l’échauffement

Les étirements statiques de longue durée ne sont pas pertinents pour préparer ton corps à l’effort et peuvent même être contre-productifs. Il est préférable d’effectuer un échauffement complet (cardio-vasculaire, mobilité articulaire dynamique et musculaire) et de réaliser des étirements dynamiques (actifs, activo-dynamiques, balistiques : voir article sur les gammes athlétiques) plus proches et spécifiques de l’activité sportive.

En fin de séance

Des étirements statiques peuvent trouver leur place à la suite d’une séance. Toutefois, ils n’auront que peu (pas) d’impact sur les potentielles courbatures. L’objectif est de redonner de la longueur aux structures qui ont été raccourcies et de diminuer les tensions résiduelles liées à l’entraînement ou à la compétition. Quelques recommandations doivent toutefois être respectées pour bien les réaliser.

Après une séance facile

Une séquence de stretching peut s’effectuer directement après une séance réalisée à basse intensité (ex : endurance fondamentale). Une à deux séries d’étirements statiques d’une durée de 20 à 30 secondes par muscle, réalisée de manière contrôlée, sans douleurs (sans forcer), suffisent.

Après une séance exigeante

Si tu termines une séance traumatisante (travail de fractionnés à haute intensité, séance de musculation exigeante), il est préférable d’attendre 1h30 à 2 heures avant de réaliser tes étirements. De plus, ceux-ci devront être particulièrement doux et courts pour ne pas provoquer de sur sollicitation (micro-lésion) musculaire supplémentaire.

Les jours off

Tu peux réaliser une séance d’étirements complète et plus longue lors de tes jours de repos. Plusieurs séries statiques (3 à 4) de 30 à 40 secondes par muscle peuvent être réalisées en ne dépassant pas le seuil de douleur. Si ce type de travail peut avoir des effets positifs sur la composante élastique passive du muscle ou la compliance musculaire, aucune conclusion définitive ne peut être tirée sur l’impact des étirements dans la prévention des blessures.

Bien réaliser ton stretching

Enfin, nous te proposons une liste non exhaustive de recommandations à respecter lors de tes étirements afin de les optimiser :

• Varie les exercices, les positions et les angulations d’étirements.

• Évite les étirements brutaux.

• Étire-toi lentement et de manière contrôlée.

• Pense à ton placement durant ton stretching : la qualité de l’étirement est importante et prime sur la durée.

• Pense à ta respiration : respire par le ventre de manière profonde. Ne sois pas crispés.

• Etire toi régulièrement sur de courtes durées plutôt que de réaliser une séance unique et longue.

• Il peut être intéressant de précéder tes étirements par du travail d’automassage afin de relâcher les tissus mous avant de les étirer.

Références

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals : a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab., 41(1):1-11, 2016.

Carvalho FL, Carvalho MC, Simão R, Gomes TM, Costa PB, Neto LB, Carvalho RL, Dantas EH. Acute effects of a warm-up including active, passive, and dynamic stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res., 26(9):2447-52, 2012.

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