Les apports nutritionnels quotidiens
Les apports nutritionnels quotidiens doivent être adaptés à l’entraînement et à la dépense énergétique de chaque personne. L’objectif est d’assurer un apport énergétique suffisant pour compenser les pertes provoquées par l’entraînement. Le but est de limiter l’apparition de la fatigue, assurer une bonne réparation musculaire, une optimisation de la récupération et promouvoir la fonction immunitaire. Toutefois, il n’est pas rare d’observer certains athlètes se priver sur un plan nutritionnel, afin de perdre du poids et diminuer leur masse grasse tout en s’imposant un important volume d’entraînement. Cette stratégie est contre-productive et est la meilleure façon pour se blesser rapidement. Manquer d’énergie peut mettre en péril ton système immunitaire et empêcher ta progression.
Une étude a démontré que les sportifs qui respectent les recommandations nutritionnelles et qui s’alimentent correctement et suffisamment diminuent leur risque de blessure de 68% [1].
Afin de quantifier ces besoins nutritionnels, une grande importance doit être portée à la répartition des macronutriments. Les macronutriments englobent : les glucides, les protéines et les lipides.
Les glucides
Plus communément appelés les sucres, ils constituent les réserves énergétiques de nos cellules ainsi que le substrat énergétique essentiel lors d’exercices intenses. On en retrouve majoritairement dans les féculents et les céréales tels que : les pâtes, le riz, le pain, l’avoine. Ils sont également présents dans les fruits et les légumineuses (quinoa, lentilles, pois chiches).
Les recommandations
| Volume d’entrainement | Apports en glucides | Quantité pour une personne de 60 kg |
|---|---|---|
| Entrainement léger ou repos | 3 à 5 gr/kg/jour | 180 à 300 gr |
| 1h par jour | 5 à 7 gr/kg/jour | 300 à 420 gr |
| 3h par jour | 7 à 10 gr/kg/jour | 420 à 600 gr |
| 4 – 5h par jour | 10 à 12 gr/kg/jour | 600 à 720 gr |
Ces glucides sont à consommer tout au long de la journée et lors d’entrainements de plus de 90 minutes.
Les protéines
Elles occupent différentes fonctions dans l’organisme et assurent un rôle à la fois structurel, fonctionnel et énergétique. En effet, les protéines interviennent notamment dans la croissance, l’entretien et le réparation des fibres musculaires. On en retrouve majoritairement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les oléagineux et le soja.
Les recommandations
| Situation | Apports en protéines | Quantité pour une personne de 60kg |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8 gr/kg/jour | environ 50 gr |
| Sport d’endurance | 1,4 gr/kg/jour | environ 85 gr |
Les protéines sont à consommer tout au long de la journée, à chaque repas et lors des collations post-entrainement.
Les lipides
Les lipides, ou plus communément appelés les graisses, jouent plusieurs rôles majeurs dans l’organisme. Elles interviennent surtout dans la production d’énergie, dans la structure cellulaire, la protection et l’isolation. Les lipides se composent majoritairement d’acides gras. On peut répertorier ces acides gras en différentes catégorie
- Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés : il s’agit communément des bonnes graisses que l’on retrouve dans les huiles végétales, dans les noix et les graines. On les retrouve aussi dans les poissons gras et les avocats.
- Les acides gras saturés et trans : il s’agit des mauvais gras que l’on retrouve notamment dans les produits laitiers, les graisses des viandes, les fromages, les produits transformés, les pâtisseries, les aliments frits, etc.
Les recommandations
La seule recommandation est de consommer au moins 1,2 g/kg/jour soit environ 75 g par jour pour une personne de 60 kg. Nous te conseillons évidemment de consommer des bonnes graisses pour cet apport lipidique.
Conclusion
Afin d’avoir des repères sur tes quantités et tes besoins caloriques journaliers, nous te recommandons, au moins dans un premier temps, de peser les aliments et notamment les glucides. Nous te recommandons de peser tes glucides (pâtes, riz, céréales) crus. Une fois que tu auras une idée des quantités que cela représente et de tes besoins journaliers, tu pourras te passer de la balance. L’idée n’est pas de tout peser et de mettre en place des habitudes rigides. Mais plutôt de mieux quantifier tes besoins et d’éviter le gaspillage des aliments non consommés.
Références
[1] P von Rosen et al. (2017). Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports.
