Le syndrome de l’essuie-glace : comment s’en débarrasser ?
Le syndrome de l’essuie-glace : une blessure fréquente
Le syndrome de l’essuie-glace est l’une des blessures les plus fréquentes en course à pied. Son incidence a presque doublé depuis les années 90. Désolé Mesdames, mais les statistiques révèlent une prévalence plus élevée chez les femmes (62%) que chez les hommes (38%) [1]. Dans cet article, nous t’expliquons les raisons courantes de son apparition et nos recommandations pour t’en débarrasser.
Et si tu veux directement jeter un œil aux exercices que nous préconisons pour te sortir du syndrome de l’essuie-glace, ça se passe en bas de l’article 😉
Théories anatomiques
Deux théories anatomiques s’affrontent concernant le syndrome de l’essuie-glace : la compression VS la friction de la bandelette ilio-tibiale. Un terrain favorable à ce syndrome est souvent le résultat de causes multifactorielles :
- des antécédents de blessures
- un entraînement inadapté
- un entraînement par intervalles trop soutenu
- un port inapproprié des chaussures
- une nouvelle surface de course
- un kilométrage hebdomadaire élevé et non progressif
- un manque de récupération
- de la course en descente excessive
- une faiblesse musculaire des extenseurs du genou, des fléchisseurs du genou et des abducteurs de la hanche
Reconnaître le syndrome de l’essuie-glace
Cette pathologie est facile à reconnaître. La douleur se localise sur le côté externe du genou. Tu peux indiquer précisément l’endroit douloureux. Généralement, la douleur survient après une certaine durée de course, mais disparaît une fois l’activité arrêtée. Lorsque tu recommences à t’entrainer les jours suivants, la douleur réapparait au même moment et au même endroit.
Repos et physiothérapie : Les clés du traitement (pour commencer)
La première étape pour se remettre de la douleur est le repos. Évite les activités provoquant ta douleur (la course à pied) et opte pour des sports croisés durant ce laps de temps. Le vélo ou même la natation te permettront de maintenir ton cardio sans provoquer de douleurs. A cela, il sera nécessaire d’effectuer des séances de physiothérapie. Le renforcement des abducteurs de la hanche, des quadriceps ainsi qu’une optimisation du contrôle moteur de ton genou seront essentielles pour traiter le syndrome de l’essuie-glace.
Programme de rééducation par phases
Afin de combattre le syndrome de l’essuie-glace, un programme de rééducation en plusieurs phases s’avère efficace. La première phase comprend des exercices de renforcement de la hanche et du quadriceps. Les phases suivantes sont plus intenses pour mettre des contraintes mécaniques de plus en plus importantes sur ton genou. La dernière phase implique le retour progressif à la course avec un protocole de fractionné thérapeutique constitué de marche et de course. Afin d’optimiser ta convalescence, nous te recommandons évidemment d’effectuer un traitement auprès d’un physio du sport spécialisé dans les pathologies liées à la course à pied. Toutefois, nous te proposons ci-dessous un condensé des différentes phases à respecter pour t’aider dans ton processus de réathlétisation.
PREMIERE PHASE du syndrome de l’essuie-glace
L’objectif ? Effectuer les exercices entre 3 et 4x par semaine sans douleurs. Une fois les exercices validés sur plusieurs séances, tu peux passer à la phase 2.
Déroulement des séances
- Echauffement : débute ta séance par une mobilisation articulaire en effectuant les exercices ci-dessous :
- Dorsiflexion de cheville : 1 série de 20 à 30 sec par côté
- Essuie-glace des hanches : 1 série de 35 à 45 sec
- World’s greatest stretch : 1 série de 30 sec par côté
- Extender : 1 séries de 30 sec par jambe
- Corps de séance : effectue les exercices ci-dessous selon le nombre de séries et de répétitions détaillées dans le tableau. Tu peux réaliser les exercices sous forme de circuit : 1 série de chaque exercice à la suite avant de recommencer pour la deuxième série, etc.
| Exercices (vidéo) | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Pont à 2 jambes | 3 | 12 à 15 | 30 sec |
| Abduction de hanche en décubitus latéral | 3 | 8 à 10 par côté | 30 sec |
| Squat élastique | 3 | 15 à 20 | 30 sec |
- Retour au calme : termine ta séance par quelques étirements clés :
- Chaine antérieure : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
- Chaine postérieure : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
- Piriforme : 1 à 2 séries de 30 à 40 sec par côté
DEUXIEME PHASE du syndrome de l’essuie-glace
Une fois la phase 1 validée, tu peux passer à la phase 2.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour la phase 1, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Pont à 1 jambe | 3 | 12 à 15 par jambe | 30 sec |
| Abduction de hanche élastique debout | 4 | 12 à 15 par côté | 30 sec |
| Fentes marchées | 3 | 8 à 10 répétitions par jambe | 30 sec |
Termine ta séance par les exercices de stretching proposés en phase 1.
TROISIEME PHASE du syndrome de l’essuie-glace
Une fois la phase 2 validée, tu peux attaquer la phase 3.
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Deadlift unipodal | 3 | 10 à 12 par jambe | 30 sec |
| Bulgarian split squat | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
| Step up | 3 | 8 à 10 par jambe | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching proposés en phase 1.
QUATRIEME PHASE du syndrome de l’essuie-glace
La phase 3 validée, t’emmènes évidemment sur la phase 4 😉
Profite pour débuter chaque séance par les exercices de mobilisation articulaire proposés en phase 1 et rajoute également durant ton échauffement une série d’une dizaine de squat avec élastique.
Comme pour les autres phases, tâche de réaliser ces exercices au moins 3x par semaine sans provoquer de douleurs sous forme de circuit training.
| Exercices | Nombre de série | Nombre de répétitions | Durée de récupération |
| Hip thrust 1 jambe | 3 | 10 à 12 par jambe | 30 sec |
| Squat 1 jambe | 3 | 6 à 8 par jambe | 30 sec |
| Fentes sautées | 3 | 8 à 10 au total | 30 sec |
| Sauts latéraux | 3 | 12 au total | 30 sec |
Termine également tes séances par les exercices de stretching proposés en phase 1.
Gestion des différentes phases : la douleur est non acceptable
Il est crucial de noter que le syndrome de l’essuie-glace est la seule pathologie où la douleur n’est pas acceptable pendant tes exercices ou pendant la course. Tu ne dois pas ressentir de gênes 1h après tes entrainements, ni le lendemain matin. Tu dois absolument être honnête avec ta douleur pendant cette phase de rééducation car le passage d’une phase à l’autre n’est possible que si la douleur est absente. En cas de gêne ou de douleur, nous te conseillons de rester sur la phase en cours et d’adapter le nombre de séries ou de répétitions des exercices à la baisse pour que ce soit mieux toléré par ton genou.
Durant ces différentes phases, tu peux maintenir ton endurance en réalisant des séances de vélo ou de natation. Comme pour tes exercices de renforcement, reste à l’écoute de ton corps et ne force pas si ton genou t’envoie des signaux d’alerte. Profite-en pour réaliser principalement des séances en endurance de base. Si tu le supportes, tu pourras même t’essayer à quelques séances plus intenses.
CINQUIEME PHASE : reprise de la course
La dernière phase de ton programme de réathlétisation du syndrome de l’essuie-glace est la reprise de la course à pied. L’objectif est que tu reprennes de manière très progressive en alternant marche et course (selon le tableau ci-dessous). Durant cette phase de reprise, il peut s’avérer intéressant que tu diminues le bruit de ton impact au sol et que tu augmentes ta cadence de course en diminuant la longueur de ta foulée. Ces changements de technique permettent de diminuer les contraintes sur ton genou et de limiter l’apparition de la douleur ! Dans tous les cas, la clé pour reprendre sereinement ta pratique sans provoquer de récidives est la PROGRESSIVITÉ ! N’hésite pas à maintenir des séances de vélo ou de natation en complément de ta reprise de course pour maintenir ton endurance.
L’objectif de cette phase de reprise ? Atteindre les 30 minutes de course continue en endurance fondamentale sans douleur ! Comme pour les quatre premières phases, si tu ressens une gêne ou une douleur, reste au même stade (sans passer à la séance suivante) et retente-la. Ou reviens en arrière d’une séance.
Tableau de reprise de la course
| Séances | Descriptif de la séance |
| 1 | 5 min de marche puis effectuer 8 séries de 1min de course alternées par 1 min de marche à chaque fois : 1min course / 1 min marche : à réaliser 8x à un rythme très très facile ! |
| 2 | 5 min de marche puis 9x 1min course – 1min marche |
| 3 | 5 min de marche puis 10x 1min course – 1min marche |
| 4 | 5 min de marche puis 12x 1min course – 1min marche |
| 5 | 5 min de marche puis 7x 2min course – 1min marche |
| 6 | 5 min de marche puis 9x 2min course – 1min marche |
| 7 | 5 min de marche puis 6x 4min course – 1min marche |
| 8 | 5 min de marche puis 3x 8min course – 1min marche |
| 9 | 5 min de marche puis 3x 9min course – 1min marche |
| 10 | 5 min de marche puis 3x 10min course – 1min marche |
| 11 | 5 min de marche puis 2x 15min course – 1min marche |
| 12 | 5 min de marche puis 30min de manière continue |
ET POUR NE PLUS TE BLESSER !?
Pour éviter que ton syndrome de l’essuie-glace ne refasse surface, il est nécessaire que tu maintiennes un programme de prévention spécifique et que tu calibres correctement tes entraînements de course à pied. Ça tombe bien, c’est pile ce que l’on te propose sur ALPI Training ! Alors n’attends plus et lance ton programme pour atteindre tes prochains sommets en toute confiance et de manière 100% personnalisée !
Atteins tes objectifs sans blessure avec ALPI !
